A jógával kapcsolatos – igencsak szerteágazó – szak- és egyéb irodalmat, az egymásnak gyakran gyökeresen ellentmondó véleményeket olvasgatva joggal merülhet fel a kérdés: vajon hasznos, vagy lehet ártalmas is a jóga gyakorlása a XXI. századi európai ember (és gerince) számára? Nos, elöljáróban szeretném leszögezni: jelen írásnak nem célja sem az állásfoglalás, sem a kinyilatkoztatás. Elsősorban azért nem, mert a kérdés roppant összetett, így egy-egy vitás esetben gyakran mindkét félnek, támadónak és támogatónak egyaránt igaza van a maga módján. Célom csupán annyi, hogy jógaoktatóként és mozgásterapeutaként – tehát a jógás és az egészségügyi oldalt egy személyben képviselve – rávilágítsak néhány gyakori és komoly hibára, és segítséget nyújtsak ezek kiküszöböléséhez. Ha ugyanis megfelelően gyakoroljuk, a jóga segítségével megőrizhetjük, vagy visszaállíthatjuk testi-lelki harmóniánkat, egészségünket. A hangsúly azonban – amint az élet minden területén – itt is a „megfelelően” szócskán van.

Miért alakulnak ki a gerincbetegségek?

Mai életmódunk nem kedvez gerincünknek (sem). A folyamatos feszültség, stressz befolyásolja testtartásunkat. Szinte egész nap „menekülő pózban” várjuk az újabb fenyegető veszélyt, összehúzzuk magunkat, fejünket – mintegy ugrásra készen – előretoljuk, izmainkat akaratlanul is feszesen tartjuk. Mindez önmagában is számos problémához vezet, hisz a görcsös izmok – különösen a nyak és a váll területén illetve deréktájon – egy idő után fájdalmassá válnak. Az állandósult feszesség miatt az adott terület anyagcseréje is romlik, így felhalmozódnak a távozni képtelen salakanyagok, tovább fokozva a kínokat. Mindezt még tovább tetézi a hosszas ülés és a mozgásszegény életmód, amelynek következtében az ágyéki és nyaki gerincszakasz lassan, de annál biztosabban deformálódik. A számítógép előtt ülve eltűnnek ugyanis a gerincoszlop élettani homorulatai, domborúvá válik a hátunk, fejünket pedig még inkább előretoljuk. A hibás testtartás többszörös terhet ró a stressz miatt amúgy is igénybevett gerincre és a gerinc körüli izmokra.  A helytelen testtartás, a mozgásszegény élet és a stressz együttesen tehát egyenes útként vezetnek a rendszeres nyaki és deréktáji fájdalmak, sőt, komoly mozgásszervi problémák (a túlterhelt porckorongok ellapulása miatt meszesedés, ízületi kopások, porckorongsérv stb.) kialakulásához.

Fentiekből egyértelműen kiderül, hogy a legtöbb mozgásszervi betegség megelőzésének és kezelésének egyetlen igazán hatékony módja a helyes testtartás elsajátítása, illetve az állapotnak megfelelő rendszeres mozgás, vagy – már kialakult betegség esetén – a mozgásterápia. A szomorú ténynek, hogy sokan éveken, évtizedeken át szenvednek a fájdalomtól, jellemzően egy általános tévhit az oka: a különféle gyógyszerek és más passzív terápiák (masszázs, ultrahangos kezelés, súlyfürdő stb.) ugyanis a közhiedelemmel ellentétben elsősorban a tünetek csökkentését illetve a mozgásterápia kiegészítését szolgálják, önmagukban korántsem elegendőek sem a megelőzéshez, sem a gyógyuláshoz (hogy miért nem, részletesen és közérthetően kifejtettem a Nyakas panaszok c. írásban). Az aktív sport – s különösen igaz ez a jógára – azonban képes komoly segítséget nyújtani a prevenció, sőt, a rehabilitáció terén is.

S, hogy miben van igazuk a jóga iránt fenntartásokkal viseltetőknek?  

A jóga az elmúlt években divattá (és nem mellesleg komoly profitot termelő üzletággá) vált. Nincs is ezzel probléma mindaddig, amíg nem alakul át előre csomagolt trendi késztermékké, használati utasítás nélkül forgalmazott tucatáruvá, amit bárki egyetlen mozdulattal levehet a szupermarket (kondi- vagy jógaterem) polcáról. Ez a gyakorlat ugyanis számos veszélyt rejt magában.

A jóga egyik legfőbb célja*, hogy minél tovább megőrizzük, illetve visszaállítsuk optimális fizikai teljesítőképességünket és fiziológiás ízületi mozgástartományunkat, amelyek mértéke genetikailag meghatározott, és nemtől, életkortól, testfelépítéstől függően egyénenként változó. Kifejezetten ártalmas az az igen gyakori jelenség, hogy a jógázók teljesítményüket egymáséhoz mérik. Hogy menőnek számít könnyedén lemenni angol spárgába, és szégyelljük, ha előrehajolva nem vagyunk képesek hézag nélkül rásimulni combunkra. A jóga szellemiségétől semmi sem áll távolabb a versengésnél, és – néhány divatos, már-már „akrobatikus” irányzattól eltekintve – egyáltalán nem célja, hogy ízületeink mozgástartományát az egyénre jellemző fiziológiás mértéknél tovább növelje (az előrehajlás mértéke például tökéletesen egészségesnek nevezhető akkor, ha ujjaink hegyével épp elérjük a talajt, a terpesz pedig abban az esetben, ha két lábunkat 45-45 fokos szögben távolítani tudjuk a test középvonalától).  Az erőltetett nyújtás nem csak maradandó sérülésekhez, de az ízület „meglazulásához”, instabillá válásához, ezáltal pedig számos mozgásszervi betegséghez is vezethet. Többek közt ezért számít kifejezetten súlyos hibának az is, ha az oktató „nyomja bele” a gyakorlót a nyújtásba.

Hasonlóan komoly probléma forrása lehet a fokozatosság elvének be nem tartása, amely sajnos gyakran jellemzi a divatból, kampányszerűen jógázókat. A legtöbb testépítő (body-builder) tisztában van azzal, hogy az izomnövelés hosszú időt vesz igénybe, így nem is várja el, hogy az első néhány alkalmat követően domborodni kezdjen a muszklija. Tudja, hogy a rendszeresség és a szisztematikusan felépített edzésterv az izomzat fejlődésének elengedhetetlen feltétele. Nos, az izomerő növeléséhez hasonlóan a hajlékonyság (amely elsősorban az izom nyújthatóságától függ) növelése is hosszú időt vesz igénybe, így jógázóként is csak akkor járhatunk sikerrel, ha lépésről-lépésre, ahogy a jógában mondjuk „mindig a saját határainkon belül maradva” haladunk előre.   Ha a gyakorlás során nem tartjuk be a rendszeresség és a fokozatosság elvét, nem csak, hogy nem tapasztalunk fejlődést, de a túlerőltetés és/vagy túlnyújtás komoly izom és ízületi sérüléseket is eredményezhet. Kezdő jógázóknak ezért szoktam általában a szelíd, biztonságos, az anatómiai alapmozgásokra épülő gyakorlatsorokat tartalmazó gerincjógát javasolni.

És vajon mi a helyzet mindazokkal, akik gerinc-, vagy más mozgásszervi problémával küzdenek?

Kevés olyan betegséget ismerek, amellyel ne lehetne jógázni, ugyanakkor szinte minden kórnak megvannak a maga „mozdulat-ellenjavallatai”. Hogy csupán néhány példát említsek, csigolyaív szakadással (spondylolysis) vagy csigolya elcsúszással (spondylolisthesis) a gerinc mindenfajta erős hajlítása, porckorongsérvvel a csavarások, az ülőmunkával szinte törvényszerűen együtt járó szegment instabilitással** pedig a túlzásba vitt előrehajlások kerülendőek.  Sajnos gyakran előfordul, hogy a betegség nem okoz különösebb panaszokat, így rejtve marad mindaddig, amíg – például jógázás közben – erős megterhelés nem éri a gerincet. De ugyanilyen mindennapos az a jelenség is, hogy a jógázó tisztában van ugyan betegségével (sőt, sokszor épp emiatt vág bele a gyakorlásba), ám fogalma sincs arról, hogy bizonyos mozdulatok, gyakorlatok kifejezetten ártalmasak lehetnek számára. Mindkét jelenség oda vezethet, hogy a gyakorló a jógázással súlyosbítja a problémákat ahelyett, hogy segítene azokon.

Tisztában kell lennünk azzal, hogy a jógaóra nem gyógytorna. A csoportos órák alapvetően egészséges embereknek szólnak, akik szeretnék megelőzni a különféle betegségek kialakulását, így – miután általában több jógázó közt oszlik meg a figyelem, ráadásul az oktatók jellemzően nem rendelkeznek egészségügyi végzettséggel – többnyire nem valósítható meg az a személyre (és betegségre) szabott professzionális törődés, amely a gyógytorna egyik legfőbb jellemzője. A jógázó felelőssége tehát, hogy tisztában legyen esetlegesen fennálló betegsége természetével. Hogy konzultáljon gyógytornásszal vagy mozgásterapeutával, mielőtt belevágna a rendszeres gyakorlásba; kérdezze meg a szakembertől, szabad-e jógáznia, milyen típusú jógaórára járhat és mely mozdulatokat érdemes kerülnie az egyes foglalkozásokon. Természetesen kikérheti a jógaoktató véleményét is, de – ahogy fentebb említettem – a jógaoktatók többsége nem rendelkezik egészségügyi végzettséggel, így nem feltétlenül képes minden szempontból megfelelő választ adni a kérdésre. (Zárójeles megjegyzés jógaoktatóknak: létezik Magyarországon egy kiváló, jógaoktatóknak szóló szakmai továbbképzés gerinc témakörben, amelyet egy neves gyógytornász vezet. Ha rajtam múlna, örömmel tenném kötelezővé az elvégzését minden jógaoktató számára.)

Általánosságban elmondható, hogy bármilyen testmozgást is végzünk, a fájdalom kivétel nélkül mindig intő jel. Ha egy gyakorlat fájdalommal jár, az vagy azt jelenti, hogy nem megfelelően hajtjuk végre, vagy azt, hogy számunkra ellenjavallott, tehát egyáltalán nem szabad végeznünk. Előbbi esetben értelemszerűen meg kell tanulnunk az oktatótól a helyes végrehajtást, utóbbi esetben viszont célszerű szakemberhez fordulni, hisz a háttérben – még ha nem is tudunk róla – akár betegség is állhat.

Végezetül – mintegy összefoglalóként –  álljon itt egy kisokos jógázók (és/vagy bármilyen más sportot űzők) számára:

• Megfelelően képzett oktató felügyelete mellett gyakoroljunk, s probléma esetén – még mielőtt belekezdenénk a jógázásba – konzultáljunk szakemberrel (gyógytornásszal vagy mozgásterapeutával)!
• Még ha nem is kérdezi, mindig tájékoztassuk az oktatót az esetlegesen fennálló betegségekről!
• Kezdők, illetve mozgásszervi problémával küzdők lehetőleg kiscsoportos órákon vegyenek részt, különösen ajánlom számukra a gerincjógát!
• Mindig saját határainkon belül gyakoroljunk, kerüljük a túlerőltetést és a túlnyújtást, és még véletlenül se essünk abba a hibába, hogy másokéhoz hasonlítjuk teljesítményünket!
• Tartsuk be a fokozatosság elvét! Legyünk türelmesek, a fejlődés lassú ugyan, de holtbiztos:)!
• Kerüljük az olyan órákat, ahol nem érezzük komfortosan magunkat, amelyeket túl nehéznek érzünk, vagy ahol az oktató „belenyom” bennünket az egyes ászanákba!
• Akut (azaz aktív szakaszban lévő) mozgásszervi probléma vagy a gyakorlás során jelentkező fájdalom esetén azonnal függesszük fel a jógázást és forduljunk gyógytornászhoz, mozgásterapeutához!

Ha mindezeket betartjuk, bizonyosak lehetünk abban, hogy a jóga hatékony segítséget nyújt testi-lelki egészségünk megőrzésében ahelyett, hogy problémát okozna, vagy a már meglévőt súlyosbítaná.

* A jóga elsősorban filozófiai rendszer, amelynek csupán egyik eleme a testmozgás. Jelen írásban a jógáról szűkebb értelemben, mozgásrendszerként beszélek, hisz az európai ember számára legfőképp a testmozgás egy fajtáját, a fizikai egészség helyreállításának eszközét jelenti.

** Szegment instabilitás: Ha a gerinc folyamatos túlterhelése (pl. ülőmunka, mozgásszegény életmód, nehéz súlyok rendszeres emelgetése, a gerincet erősen terhelő sportok stb.) miatt a csigolyák közti porckorongok ellapulnak, a csigolyák, illetve a csigolyákat összekötő ízületi felszínek is közelebb kerülnek egymáshoz. Ilyenkor az ízületet stabilizáló – normál esetben feszes – szalagok, tokok meglazulnak, az adott gerincszegmens instabillá válik. Az állapot jellemzője, hogy hosszas terhelésre (állás, járkálás) rendszeresen deréktáji fájdalom jelentkezik, illetve az ízületi tok lazasága miatt annak bolyhocskái hajlamosak becsípődni az ízfelszínek közé, ami hirtelen és erős fájdalommal, akár napokig is eltartó mozgáskorlátozottsággal jár.